Alimentation: 3 règles pour éviter le coup de pompe de l'après-midi
Il est 11 heures 45, je commence à avoir sérieusement faim. Je me réjouis de manger à midi. En réfléchissant, je me dis qu’avant 19 heures ce soir, je ne vais rien manger d’autres. Du coup, je prévois de manger un bon plat de pâtes pour tenir jusqu’au soir.
Mais à 14h30, patatras, coup de pompe, je me sens lourd et sans énergie. Pourtant, j’ai fait ce qu’on m’avait dit, manger des pâtes pour tenir le choc sur une longue période…
Que s’est-il passé ?
Reprenons tranquillement. Le but du repas de midi est de vous fournir un nouvel apport en énergie pour vous permettre de continuer à fonctionner durant la journée. Deux facteurs vont être essentiels :
Assurer un apport en énergie
Assurer que cette énergie soit disponible tout au long de l’après-midi.
Si je reprends tout d’abord l’exemple précédent, que s’est-il donc passé ? En schématisant, nous pouvons dire que les pâtes remplissent une des deux fonctions. Elles apportent de l’énergie, principalement du sucre. Malheureusement, elles ont un indice glycémique élevé.
L’index glycémique (IG) permet de comparer des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose d'un aliment se retrouve dans le sang.
Plus l’IG est élevé, plus le glucose se retrouvera rapidement dans le sang. Il s’agit du coup de fouet souvent agréable. Cependant, le corps va devoir équilibrer cette assimilation trop rapide et il va produire de l’insuline en grande quantité. Ce qui va engendrer une baisse trop importante du sucre dans le sang et provoquer le fameux coup de pompe.
Il faut donc, dans la mesure du possible, manger des aliments :
Qui ont un IG bas
Qui vont être assimilés tranquillement par le corps.
En fait l’équation idéale est la suivante :
Trois règles de base
Évitez les glucides
Tout d’abord, il faut limiter les glucides. Ils ont un IG haut ce qui ne va pas nous aider. Ils vont provoquer une forte variation de la glycémie et provoquer, au final, ce fameux coup de pompe.
Pensez aux protéines
Il faut se concentrer sur les protéines. Les aliments riches en protéines vont être absorbés plus lentement par l’organisme. Vous n’aurez pas faim plus longtemps. Ils favorisent la production de dopamine.
La dopamine (DA) est un neurotransmetteur, une molécule biochimique qui permet la communication au sein du système nerveux, et l'une de celles qui influent directement sur le comportement. La dopamine renforce les actions habituellement positive en provoquant la sensation de plaisir ce qui active ainsi le système de récompense/renforcement.
Plus généralement, elle joue un rôle dans la motivation et la prise de risque chez les mammifères donc chez l'Homme.
Mangez des légumes !
Riches en fibre, ils favorisent le sentiment de satiété. Les fibres absorbent l’eau et agissent ainsi comme coupe-faim naturel. Avec un IG bas, ils se diffusent dans l’organisme régulièrement et lentement. Variez les plaisirs en variant les couleurs. Plus vous aurez de couleur de légumes dans votre assiette, plus l’apport en nutriments sera complet.
Au final, que manger ?
Le principal reste toujours le plaisir. Écoutez votre corps attentivement. Il saura toujours ce qui est bon pour vous si vous êtes attentif à ses messages.
Quelles sont vos expériences personnelles ? Vos trucs pour éviter les coups de pompe de l’après-midi ?
Bon appétit...
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Sources :